Planificación de la condición física

INTRODUCCIÓN

Conceptos clave:

1. Cualidades físicas básicas.
2. Principios del entrenamiento.

Para conseguir mejorar el rendimiento deportivo, debemos conocer y trabajar diferentes componentes:

• Componentes: - Teórico   - Táctico  - Técnico  -Psicológico   -Físico.  

En este tema nos centraremos en componente físico, ya que entrenar la condición física nos permite:

• Adaptar el cuerpo a una carga de entrenamiento que permita la práctica deportiva en las mejores condiciones físicas.
• Mejorar los componentes técnicos, tácticos y psicológicos.

Para llegar a conseguir estos objetivos, debemos tener en cuenta:                          

• Las cualidades físicas básicas ya que al desarrollarlas se mejora la condición física.
• Los principios de entrenamiento.
• Planificación deportiva.

1. Cualidades físicas básicas 

 Las cualidades físicas básicas son: Resistencia, Fuerza, Velocidad y Flexibilidad.

 Resistencia:  Capacidad de realizar un esfuerzo, de  mayor a menor intensidad y recuperarnos mas rápidamente después de haberlo realizado. 

Los elementos que condicionan la capacidad de resistencia son: 

→ Sistema muscular: En el que las fibras musculares son rápidas o lentas, la capacidad de eliminar ácido láctico que se acumula después de un   trabajo de resistencia anaeróbica y provoca la fatiga y los depósito de energía de donde obtenemos el ATP para hacer el ejercicio.
→ Aparato circulatorio: la cantidad de la sangre que circule por el cuerpo determinará la cantidad de transportar oxígeno y sustancias energéticas, es decir, a más cantidad de sangre, más oxigeno y energía.
→ Sistema nervioso: la coordinación de los diferentes músculos que efectúan el movimiento.
→ Aparato respiratorio: la cantidad de suministrar oxígeno al cuerpo y de intercambiar correctamente el oxígeno a los albeolos pulmonares y células musculares.
Existen dos tipos fundamentales de resistencia aeróbica y resistencia anaeróbica.

• La resistencia aeróbica: en la que el aporte de oxígeno al organismo y el gasto que éste produce durante el ejercicio están prolongados. Son actividades de larga duración y de baja intencidad.  La energía necesaria para este tipo de ejercicios se consigue através de la vía aeróbica (oxidación de hidratos de carbono y de grasas).

Ejemplos: todas las actividades deportivas de larga duración: maratón, esquí de fondo, etc.

• La resistencia anaeróbica: el gasto del oxígeno que requiere la actividad a desarrollare es mayor que el aporte de oxígeno que se le puede suministrar al organismo. Son actividades de corta duración y alta-muy alta intensidad.

Tipos: →  Resistencia anaeróbica ascética: actividades de muy corta duración ( 3-10 segundos ), alta intensidad ( 170-190 p.p.mm) que utiliza vías metabólicas que no produce ácido láctico como sustancia de deshecho.

→ Resistencia anaeróbica láctica: actividades de corta-media duración ( 10 segundos a 3 minutos ), intensidad máxima, utiliza la glucólisis anaeróbica como vía metabólica esencial, obteniendo energía por la degradación de hidratos de carbono a través de una serie de complejas reacciones químicas que se producen en el cuerpo, esas reacciones químicas produce ácido láctico.

Fuerza : Capacidad que tiene nuestro cuerpo de vencer a una resistencia utilizando la tensión provocada en los músculos por la contracción de fibras musculares.
Los elementos que condicionan la fuerza son:
→ Sistema muscular: Los tipos de fibras musculares son rápidas o lentas, la longitud del volumen de las fibras musculares cuanto mas grosor mas fuerza, se denomina hiperofía muscular al aumento del volumen de las fibras musculares.
Los tipos de contracción del músculo son:

• Contracciones isotónicas concéntricas aquellas en las que el músculo se contrae variando su longitud, en contra de la fuerza de la gravedad (menor grado de fuerza máxima).
• Contracciones isotónicas excentricas: aquellas en las que el músculo al contraerse varía su longitud alargandose, frenando el movimiento a favor de la gravedad ( máximo grado de fuerza).
• Contracciones isométricas: aquellas en las que se produce tensión muscular, pero no se produce variación en la longitud del mismo (grado intermedio de fuerza).

→ Sistema nervioso: Coordinación de los diferentes músculos que coordinan el movimiento que son agonistas, antagonistas y fijadores.

Existen tres tipos fundamentales de fuerza: 

• Fuerza máxima o lenta: capacidad de generar mayor cantidad de fuerza que puede producir el músculo, se produce cuando la masa es máxima y la aceleración tiende al mínimo. Ejemplo: Halterofilia.
• Fuerza velocidad, explosiva o potencia: capacidad de desplazar una carga en el menor tiempo posible. Se produce cuando la masa es pequeña y la aceleración tiende al máximo. Ejemplo: Saltos y lanzamientos.
• Fuerza resistencia: capacidad de soportar un determinado trabajo de fuerza, y mantener durante un largo periodo de tiempo. Se produce cuando la masa y la aceleración llegan a niveles medios en su relación. Ejemplo: Ciclismo y natación.

Entendemos por masa la resistencia o carga que es necesario superar.

La aceleración se define como la velocidad de ejecución del movimiento para vencer a una resistencia, por lo tanto, cuanta mas masa menos o ninguna aceleración. Si incrementamos la aceleración es debido a que la masa a disminuido.

→ SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LOS DISTINTOS TIPOS DE FUERZA:

TIPO DE FUERZA	REPETICIONES	CARGAS	VELOCIDAD	RECUPERACIÓN
F. Máxima	Pocas (3-5)	85-100%	Lenta	Larga (4-5 ´)
F. Velocidad	Medias (5-10)	70-85%	Alta	Media (2-3 ´)
F. Resistencia	Muchas (15-40)	50%	Media	Corta (1-2 ´)

Velocidad: Capacidad para hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. La intensidad del esfuerzo es del 100%, por lo que cualquier actividad que se desee mejorar la velocidad debe hacerse a la máxima intensidad.
Los elementos que condicionan la velocidad son:
→ Sistema muscular : El tipo de fibras musculares son rápidas o lentas y la fuerza de los músculos.
→ Sistema nervioso: Velocidad de los impulsos nerviosos.
→ Ámbito biomecánico: Ejecución técnica.
Existen tres tipos fundamentales de velocidad:

• Velocidad de reacción: Tiempo que transcurre desde la aparición del estimulo hasta la ejecución de la contracción muscular. Es la suma del tiempo de la tensia ( tiempo que transcurre desde que aparece el estimulo hasta que este es percibido por el cerebro) y del estimulo de reacción ( tiempo que transcurre desde que el estímulo es percibido por el cerebro, hasta el momento en el que los músculos comienzan a contraerse).

Tiempo de reacción simple: Único estimulo y respuesta simple.
Tiempo de reacción discriminatorio: Estimulo desconocido y posibilidad de elegir entre varias respuestas.

• Velocidad contráctil: Capacidad que tiene la  fibra muscular para contraerse en el mínimo tiempo posible. 

         - Fuerza para crear tensión.

         - Intensidad del estimulo.

         - Aumento de la temperatura local.

• Velocidad de desplazamiento: Capacidad de recorrer un espacio en el menor tiempo posible.        -Plena conjunción entre el ámbito nervioso y muscular.

 Flexibilidad: Capacidad de extensión máxima de un movimiento en una determinada articulación.

Los elementos que condicionan la flexibilidad son:

→ Factores mecánicos: El tipo de articulación y la flexibilidad del musculoligamentoso.

→ Factores emocionales: En el que el individuo es nervioso o tranquilo.

→ Factores exteriores: La temperatura, la edad, etc.

Existen tres tipos fundamentales de flexibilidad:

• Flexibilidad absoluta: Capacidad máxima de movimiento de una articulación.
• Flexibilidad de trabajo: Grado de movimiento necesario para ejecutar una técnica con éxito.
• Flexibilidad residual: Capacidad de movimiento superior al trabajo que se debe de desarrollar para evitar rigidez y lesiones

2. Los principios del entrenamiento.

Son la base teórica para poder aplicar los diferentes sistemas de entrenamiento y de esta manera mejorar nuestra condición física.

El análisis del conjunto de respuestas adaptativas establecen tres factores comunes:

1. Fase de reacción o alarma.
2. Fase de resistencia.
3. Fase de agotamiento.

Las fases de síndrome general de adaptación se pueden aplicar tanto a una sesión o a toda una temporada de entrenamiento, de esta manera presentamos los principios de entrenamiento.

1. Principio de individualidad: Se deben programar entrenamientos adaptados a las características individuales de cada persona, los programas de entrenamiento deben adaptarse a cada deportista en función de sus necesidades individuales tanto físicas, técnicas tácticas y psicológicas.
2. Principio de adaptación: El cuerpo humanos es capaz de adaptarse ante los efectos del entrenamiento ( fatiga) y después de un descanso, es capaz de aumentar el nivel de rendimiento físico y resistencia al entrenamiento ( sobrecompensación).

      3. Principio de progresión: El crecimiento del esfuerzo realizado debe ser paulatino para que el organismo pueda adaptarse a la sobrecarga a la que se va sometiendo, de lo contrario sino hay aumento progresivo de la carga el cuerpo no produce un incremento del rendimiento ni sobrecompensación.
La diferencia que existe entre el incremento de la carga de entrenamiento y la carga de entrenamiento es que el incremento de la carga del entrenamiento se basa en la combinación de volumen con la intensidad la frecuencia y la dificultad de los estímulos del entrenamiento, mientras que la carga de entrenamiento es la suma de estímulos de entrenamiento aplicado al organismo y sus componentes son:
→ Volumen: Cantidad de acciones de uno o mas estímulos de entrenamiento.
→Frecuencia de sesiones: Cantidad de unidades de entrenamiento por día o semana.
→Intensidad: Grado de esfuerzo del estimulo de entrenamiento, componente cualitativo que se puede medir a partir del control de la frecuencia cardiaca el volumen máximo del oxígeno, el ácido láctico, etc.
→Densidad: Relación entre las fases de trabajo y la recuperación de los estímulos de entrenamiento.

      4. Principio de continuidad: Sea cual sea la actividad física que hagamos ya sea nadar, correr, jugar al fútbol, etc debemos ser constantes en su práctica mínimo dos días por semana durante una hora sería un buen entrenamiento y debemos evitar el sobreentrenamiento para no agotar nuestras reservas funcionales.
Para mejorar el rendimiento es imprescindible aplicar los estímulos de entrenamiento durante la fase de sobrecompensación.

5. Principio de alternancia: Por cada carga de trabajo, se ha de respetar un tiempo de descanso entre estímulos de entrenamiento que son necesarios para producir sobrecompensaciones. Un tiempo de recuperación es suficiente después de una carga de entrenamiento provoca una disminución de la capacidad de rendimiento que, cuando es muy grave, se llama sobreentrenamiento para evitarlo debemos alternar los tipos de carga, de esta manera dejaremos tiempo al cuerpo para descansar y producir la sobrecompensación.