Aeróbic

ORIGEN E INTRODUCCIÓN DEL AERÓBIC

Los orígenes del aeróbic se sitúan en 1968 cuando Dr. Kenneth H. Cooper (médico de las fuerzas aéreas de EE.UU.) realiza un programa de entrenamiento de esfuerzos de baja y media intensidad durante periodos de tiempo prolongados, con el fin de aumentar la resistencia y prevenir enfermedades cardio-circulatorias. A partir de este programa apareció la moda del “Jogging”.

En 1969, Jackie Sorense combina ejercicios de rutina militar con música y los dedica especialmente a mujeres, creando así algo diferente que se denominaría “danza aeróbica”. En 1970 Jakie Sorensen funda en New Jersey el primer estudio donde imparten sesiones de aeróbic, con el paso del tiempo se fueron introduciendo elementos de disciplinas diferentes como el Jazz, el baile, etc, dando como resultado a lo que hoy conocemos como aeróbic, que consiste en realizar unos patrones de movimiento o al ritmo de la música siguiendo los principios básicos que debe tener todo ejercicio aeróbico.

Durante los años 80 esta disciplina comienza a introducirse en Europa, el cambio social del momento provoca que más personas practiquen esta actividad física con el objetivo de mejorar la salud, la imagen corporal y sobre todo divertirse haciendo ejercicio, todo esto hace que una actividad física nueva hasta entonces con un soporte musical motivante y fácil de ejecutar, cobre un fuerte auge.

Música 

La música es un elemento esencial en el desarrollo de cualquier sesión, la podemos entender como un soporte sobre el que adaptaremos los pasos básico y/o las coreografías de forma armónica.

A. CONCEPTOS BÁSICOS

      1.  Beats: golpes de la música que se suceden de forma regular y continua, es la unidad musical también denominado pulsación o    

            latido. Se distinguen: 

            - Beat fuerte: es el primer beat de cada frase.

            - Beat débil: el resto de la frase.

     

       2.  Frase musical: son 8 beats consecutivos.

       

       3.  Serie musical: es la unión de cuatro frases consecutivas donde la primera de ellas comienza por un beat especial  
            llamado,  MASTER BEAT.

            Representación esquemática de una serie musical:

1ª FRASE          2ªFRASE          3ª FRASE          4ª FRASE              11111111           11111111          11111111          11111111          MB                  BF     BD           BF     BD           BF     BD

            

      4.  Lagunas musicales: son series incompletas, podemos encontrar lagunas de tres frases, dos frases, una frase o           

           incluso de menos de una frase musical, se representan con un circulo.

B. TRANSCRIPCIÓN MUSICAL

Método a través del cual estudiaremos una canción y vemos si tiene una estructura estándar, es decir esta compuesta por series musicales (32t) o si por el contrario existen lagunas musicales.

Para transcribir un tema musical:

1. Escuchar la canción completa.
2. Identificar los beats.
3. Anotarlos de la siguiente forma:

I                            IIII          Frase                       Serie

Existen lagunas se transcribirían con un circulo sobre la serie correspondiente.

     4.  Reconocer el master beat apartir del cual identificaremos las series musicales. Siempre debemos
          trabajar con músicas estándares ya que será mas fácil adaptar los movimientos y sobretodo
          encabezarlo.

C. TIEMPO MÚSICAL
Es el número de beats que tiene una canción en un minuto, es un factor determinante en la intensidad de la sesión , de tal forma que cuanto mayor sea la velocidad de la música mayor es la intensidad del trabajo. 

Pasos básicos

Son los patrones básicos del movimiento específicos del aeróbic:

Marcha ( M)	Lunges (L)	Jumping Jacks (JJ)
Jogging (JG)	Kicks (K)	Cambios de peso (CP)
Touch step (TS)	Twist (TW)	Hopes (H)
Step touch (ST)	Knee lifts (KL)	Grapevine (G)

Nos podemos encontrar con más variedad de movimiento, considerados no como pasos básicos, si no como variaciones o combinaciones de los anteriores.

A. MODALIDAD DE UN PASO BÁSICO

Es un modo de ejecutar un paso básico. Se distinguen dos tipos de modalidades:

1. Bajo impacto: cuando al menos un pie siempre está en contacto con el suelo. Los pasos básicos de esta modalidad son: Marcha (M), Touch step (TS), Cambios de peso (CP), el bajo impacto irá unido a intensidades musicales bajas o medias siendo por tanto recomendable para el calentamiento.
2. Alto impacto:cuando existe una fase aérea. Los pasos básicos de esta modalidad son: Jogging (JG), Jumping Jaks (JJ), el alto impacto irá unido a intensidades altas, siendo recomendables en la base aeróbica cuando queremos hacer un trabajo cardio vascular elevado.

B. VARIACIONES DE DIRECCIÓN DE UN PASO BÁSICO

- En el sitio sin desplazamiento ( • )

- Hacia delante y atrás (del/det)

- Hacia la derecha, hacia la izquierda (D/I)

- Diagonales: Diagonal delante derecha (DDD)

                       Diagonal delante izquierda (DDI)

                       Diagonal atrás derecha (DAD)

                       Diagonal atrás izquierda (DAI)

- En circulo: Círculo derecha (CD)

                     Círculo izquierda (CI)

PASOS BÁSICOS

Nombre: Marcha (M) 

Paso de sencilla realización que está presente en muchos momentos de la clase, consiste en caminar en el sitio son avanzar.

Modalidad: bajo impacto.

Variaciones: " V ", Mambo, Caja o cuadrado, " X ".

Ritmo natural: 1 t






Nombre: Jogging (JG)
Sería como hacer correr o trotar levantando ligeramente los talones.
Modalidad: alto impacto.
Ritmo natural: 1 t







Nombre: Touch step (TS)
Una de las dos piernas se abre hacia un lado, pero en lugar de caer en ella el peso del deportista descansa sobre la pierna que no se mueve. Los movimiento son de abrir y cerrar las piernas pero sin que el peso de desplace junto a a la pierna  se separa del cuerpo.
Modalidad: bajo impacto
Ritmo natural: 2 t

Nombre: Grapevine (G) o paso cruzado (PC)

El movimiento se divide en cuatro tiempos. Partiendo de la posición inicial, el primero consiste en abrir una pierna hacia un lado, en el segundo se cruza la otra pierna por detrás de la que se a movido en primer lugar, en el tercero se vuelve a separar la primera, con lo que las dos vuelven a separarse y en el último se agrupan otra vez las piernas.

Modalidad: bajo impacto.

Ritmo natural: 4 t.

Nombre: Step Touch (ST).
Al ser sencillo provoca, como en la marcha, que sea la base de muchos otros pasos, como el Grapevine.
Partiendo de una posición firme, se separa una pierna hacia un lado y luego la otra se junta con la primera.
No es mas que un paso lateral.
Modalidad: bajo y alto impacto.
Variaciones: Grapevine
Ritmo natural: 2 t




Nombre: Jumping Jack (JJ).
Se realiza sobretodo cuando se trabaja a una intensidad  mayor, como todos los saltos de Jumping Jack
es un gesto de alto impacto, que consiste en que partiendo de tener los dos pies juntos, se abren y cierran rápidamente, realizando un salto.
Modalidad: alto impacto.
Ritmo natural: 2 t.

Nombre: Twist (TW)

En este paso introducimos pequeños giros, que se realizan sobre el eje del propio deportista. Dependiendo si van acompañados de un salto o no, son de alto o debajo impacto, en caso de que sea de bajo impacto, el giro se realiza sobre las puntas de los pies, sin salto.

Durante la realización de este paso, las piernas están juntas o, como mucho, ligeramente separadas.

Modalidad: bajo y alto impacto.

 Ritmo natural: 1 t.

Nombre: Lunges (L)

Separación lateral de una pierna, aunque tiene algunas peculiaridades, la mayor parte del peso del cuerpo se translada hacia la pierna que se abre ( en un movimiento de abducción). La rodilla de la pierna que apenas se mueve se flexiona mas que la que se habre. El Lunge también se puede hacer separando la pierna ligeramente hacia atrás.

Modalidad: bajo y alto impacto.

Ritmo natural: 2 t.





Nombre: Kiks (K)
Pequeña patada acompañada de un pequeño salto. Por Kiks se entiende tanto las patadas frontales como las que se realizan hacia los lados o cuando se suelta la pierna hacia atrás. Si se hace en alto impacto, la altura de la patada es mayor, mientras que si se hace en bajo impacto, consiste en soltar un poco la pierna, intentando que la patada no sea acusada.
Modalidad: alto y bajo impacto
Ritmo natural: 2 t.






Nombre:  Knee Lift (KL)
Levantar la rodilla, el paso es similar al de la marcha aunque con la diferencia de la elevanción de esta articulación. Es conveniente simular que se esta andando, es decir, alternar el movimiento de las dos piernas para que ninguna de ellas sufra una sobrecarga por repetición excesiva del movimiento.
Modalidad: bajo y alto impacto.
 Ritmo natural: 2 t.

Nombre: Cambios de peso (CP)
Se trata de separar las piernas y dejar el peso alternativamente sobre cada una de ellas.
Modalidad: Bajo impacto
Variaciones: Elevaciones de talones y rodillas arriba
Ritmo natural: 2 t








NOMBRE: Hops (H)
Para realizarlo, el deportista solo tiene que dar pequeños saltos sobre el sitio (sin avanzar) con los dos pies juntos. La amplitud del salto o la velocidad a la que se realiza (en función de la música) es lo que provoca las diferencias.
MODALIDAD: Bajo y alto impacto
RITMO NATURAL: 1 t

PARTES DE UNA SESIÓN DE AEROBIC

Podemos distinguir:
-  A La fase de calentamiento.
-  B La fase aeróbica de la sesión.
-  C La fase final de estiramientos.

A. LA FASE DE CALENTAMIENTO
1. Objetivo:
Como en toda actividad física o deportiva los objetivos del calentamiento son;
-Aumento de progresivo de la frecuencia cardíaca. (40-50%)
-Aumento de la temperatura corporal. (2 grados)
-Factor psicológico de preparación y concentración para la sesión.

2. ¿Cuánto debe durar el calentamiento?
La duración del calentamiento debe oscilar entre 10 y 15 minutos.
Otros factores que pueden influir en la duración del calentamiento:
-La condición física de los ejecutantes.
-La experiencia de los ejecutantes.
-Intensidad y tipo de actividad que se vaya a realizar a continuación.
- Factores ambientales, temperatura de la sala.

3. ¿Debemos acortar el calentamiento si disponemos de poco tiempo?
     Nunca.
Observaciones: Evitar en estos primeros 3, 6, 4 minutos los movimientos balísticos y por supuesto no realizar en ningún momento pasos de alto impacto.

B. LA FASE AERÓBICA DE LA SESIÓN
1 . Objetivo:
Cuando realizamos una sesión de aeróbic estándar pretendemos conseguir paulatinamente, los mismos
fenómenos de adaptación y de respuesta del organismo que en cualquier otro deporte de resistencia o sistema de entrenamiento con base en el método continuo.
Conseguir trabajar disfrutando de la música, nos ayuda además a que podamos conseguir otros beneficios como son:
-Mejora de la resistencia cardiovascular
-Mejora de la eficiencia respiratoria.
-Mejora del tono muscular y de la flexibilidad.
-Mejora de composición corporal (perdida de grasa, factor estético)

C. LA FASE DE ESTIRAMIENTOS
Las principales características a cumplir en esta son:
-Intensidad por debajo de l00 p.p.m.
-Duración entre 4'-5'
-Control siempre de la F.cardíaca al acabar también en esta fase.
El objetivo realizar ejercicios controlados de movilidad articular, estirar la musculatura agonista y antagonista, preferiblemente con método estático, para asegurar siempre un buen control del movimiento. Podemos trabajar de forma individual o por parejas, de pie o sentados pero con una ejecución técnica correcta, evitar rebotes, hiperextensiones.

COREOGRAFÍA

¿Qué es una coreografía ?
No es más que una secuencia de pasos básicos, enlazados y ejecutados al ritmo de la música.
Las coreografías con su repetición nos proporcionarán un trabajo motivante y divertido pero eso sí, siempre sin olvidamos que nos apoyamos en un trabajo cardiovascular seguro y eficaz.
Métodos de secuenciación :
Según la finalidad que persigamos nos encontraremos con varios métodos:

A. Método lineal:
Cuando la finalidad es la de ejecutar una serie de pasos básicos que a medida que se aprenden se desechan. Este método es muy indicado para enseñar los pasos básicos, para alumnos poco avanzados o aquellos que les cueste recordar secuencias de movimiento.
B. Método de las combinaciones:
Cuando la finalidad es crear una coreografía y por tanto enlazar pasos básicos respetando las estructuras musicales con el fin de ir aumentando la secuencia creada y reproducirlo desde el principio.
Si dichas secuencias se organizan en bloques de 32 t, estamos realizando el MÉTODO
ESTRUCTURADO POR SERIES.

Según lo explicado podemos concluir que el método lineal es un método no coreográfico y el método de las combinaciones es un método coreográfico.
¿Como elaboramos una coreografía?
Para elaborar correctamente una coreografía hay que tener en cuenta
1. Opción 2. Movimiento de brazos 3. Ritmo 4. Dirección 5. Orientación 6. Modalidad de una coreografía.

1.OPCIÓN:

1.1 Opción Simple:
Cuando  se incluye el mismo paso básico en las 4 frases que componen la serie musical, ejemplo:

F1	F2	F3	F4
M	M	M	M

1.2 Opción doble:
Cuando se incluyen 2 pasos básicos en las 4 frases que componen la serie musical, ejemplo:

F1	F2	F3	F4
M	ST	M	ST

F1	F2	F3	F4
M	M	TS	TS

1.3 Opción Múltiple:
 1 Opción múltiple por serie: Cuando añadimos más de dos pasos básicos por serie, ejemplo

F1	F2	F3	F4
M	ST	M	TS

2 Opción Múltiple por frase: Cuando en una frase añadimos más de 1 paso básico, ejemplo

F1	F2	F3	F4
M	TW	M/ST	M

F1	F2	F3	F4
ST/M	JJ	M	TS

2. MOVIMIENTOS DE BRAZOS:
Una vez que tenemos claro los pasos básicos que vamos a introducir en cada frase y por tanto en cada serie musical, analizamos el movimiento de brazos que pueden ser de 2 tipos:
→  Movimientos de intensidad: Son movimientos básicos que aumentan la intensidad del paso básico.
→  Movimientos coreográficos: Son movimientos que adornan el paso básico y aumentan el nivel de coordinación.

 3. RITMO NATURAL:
 Podemos enseñar los pasos a  ritmo natural, ½ del ritmo natural (aumenta la intensidad) y doble del ritmo natural (disminuye la intensidad).

4. DIRECCIÓN:
Las variaciones de dirección nos permitirán:
 • (en el sitio)
 del/det , (delante /detrás)
 D/1 , (derecha/izquierda)
 DDD/DDI, diagonales delante derecha / izquierda
DAD/DAI, diagonales atrás derecha /izquierda
CI , en círculo derecha
CI , en círculo izquierda

5. ORIENTACIÓN:
Las variaciones de orientación pueden ser:
 → Orientación Frontal, cuando estamos de frente al grupo.
 → Orientación Dorsal, cuando hemos realizado ½ giro respecto a la orientación frontal (de espaldas al      
      grupo). 
→ Orientación Lateral: OLD , cuando hacemos ¼ de giro al lado derecho , OLI , cuando hacemos ¼ de  
     giro al lado izquierdo. 
→ Orientación rotacional, ORD , cuando nos desplazamos dando un giro completo hacia el lado derecho
     ORI , cuando nos desplazamos dando un giro completo hacia el lado izquierdo.

6. MODALIDAD DE UNA COREOGRAFÍA:
→ BAJO IMPACTO, cuando esta compuesta por pasos de bajo impacto.
→ ALTO IMPACTO, cuando esta compuesta por pasos de alto impacto.
→ COMBO, cuando hay pasos de bajo impacto y alto impacto.

VARIANTES DEL AEROBIC

1. FUNKY: pasos de aeróbic con música funky.
2. SALSA // AERO LATINO : pasos de aeróbic con música caribeña
3. CARDI BOX: aplicar los pasos básicos de aeróbic con los golpes de boxeo
4. CARDIO SPORT: gestos técnicos de deportes tradicionales adaptados a la música.
5. STEP : subir y bajar con sus variaciones un pequeño escalón.
6. AERÓBIC EN CIRCUIT TRAINING : trabajo por rotación con -estaciones.
7, TAI-BO : Catas de kárate, adaptadas a la música.
8. TONIFICACIÓN : trabajo localizado de grupos musculares adaptado a la música con o sin material.
9. SPINNING: trabajo con intensidades diferentes en bicicleta estática.
10. FITBALL: adaptar pasos de aeróbic alrededor de un balón gigante.
11. SLIDES: aeróbic sobre una plataforma de plástico deslizante.

VIDEO DE AEROBIC CON ALGUNOS PASOS BÁSICOS:
http://www.youtube.com/watch?v=a4f3lrHlfyw