Planicación y sistemas de entrenamiento

Conceptos clave: 

1. Planificación de entrenamiento.
2. Sistemas de entrenamiento.

1. Planificación de entrenamiento 

 La plantificación de entrenamiento a largo plazo se trata de un aspecto necesario para conseguir mejorar nuestro rendimiento deportivo y físico. La plantificación deportiva se aplica tanto al equipo o deportista de alta competición como la persona que lleva a cabo una actividad física con fines recreativo. Sólo es necesario adaptar los medios, contenidos trabajos, etc para ser posible que cada cual alcance sus objetivos.

Para conseguir mejorar el rendimiento es necesario planificar el entrenamiento a largo plazo.

El ciclo anual de entrenamiento se distribuye en 3 periodos:

•  Periodo de preparación o pretemporada: su objetivo es dotar al deportista de una buena performance nivel de forma deportiva que permite satisfacer las exigencias competitivas del deporte. La duración es variable: 2 meses para los deportes de equipo y de 5 a 6 meses en los individuales.
• Periodo de competición o temporada: su objetivo es conseguir un mejor resultado en los campeonatos en que se participan. La duración varía mucho: entre 8 y 9 meses para los deportes de equipo y entre 4 y 5 meses para los individuales.
•  Periodo de transición: es el periodo entre la finalización de un ciclo anual y el inicio del siguiente, su objetivo es llevar a cabo un proceso de desadaptación del ritmo competitivo y ayudar a la recuperación del deportista. La duración oscila entre las 6 semanas y los 2 meses.

Características de los periodos

PREPARACIÓN	COMPETICIÓN	TRANSICIÓN
Conseguir un buen nivel de forma para las competiciones.	Conseguir buenos resultados deportivos.	Recuperación física y psicológica del deportista.
Volumen de incremento elevado.	Volumen de entrenamiento moderado	Disminución importante de la carga de entrenamiento.
Incremento progresivo de la intencidad del entrenamiento.	La intensidad de entrenamiento se mantiene elevada.	Práctica libre de los deportes.

El ciclo anual de los periodos se subdividen en unidades todavía más pequeñas para facilitar la planificación y adaptarse mejor a las necesidades inmediatas del entrenamiento. Estas unidades son:  

• Macrociclos: Son estructuras de entrenamientos, con alternancias entre el volumen y la intensidad, que se repiten durante el ciclo anual ( 4 a 10 semanas). En algunos deportes se definen macrociclos de 4 semanas o un mes que reciben el nombre de mesociclos. Podemos encontrar diferentes estructuras de macrociclos en función de su especialidad respecto de la especialidad deportiva:

- Básico: se utiliza ejercicios genéricos.

- Introductorio: su especialización empieza en los ejercicios.

- Pulidor: se trabaja la condición física la técnica y la táctica de forma totalmente adaptada al deporte practicado. 

- Recuperación: ejercicios utilizados en la primera parte del periodo de transición.

-Variaciones: se utiliza como segunda fase de periodos de transición.

• Microciclos: duran una semana y permiten una gran adaptación a la situación real de entrenamiento y competición, integra los elementos físicos, técnicos, tácticos y la competición del fin de semana; este hecho provoca que sea la unidad básica de programación para los deportes de equipo. En función del objetivo que se desee conseguir, hay diferentes tipos de microciclos:

- Preparación: se pretende preparar al deportista. Son microciclos en los que predomina un volumen elevado.

- Competición: se busca el máximo nivel de forma. Se potencia la intencidad del entrenamiento.

- Mantenimiento: el objetivo es mantener el nivel de forma.

La sesión de entrenamiento: es la unidad donde se refleja en concreto el conjunto de ejercicios que los deportistas deben practicar para conseguir los objetivos del programa, tanto físicos, técnicos o tácticos como psicológicos. La duración de la sesión es variable ( minutos a horas correspondiente con un entrenamiento).
→ CARACTERÍSTICAS DE LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

FASES	ACCIONES	OBJETIVOS
Preparación	- Disponer del material necesario. - Informar del objetivo y de las  actividades a realizar.	Motivar
Calentamiento	- Corregir adaptar los sistemas del cuerpo a la actividad física. - Ejecutar ejercicios progresivos para que trabajen los principales músculos y articulaciones.	Adaptar
Principal	- Llevar a cabo ejercicios con el fin de  conseguir los objetivos planificados para la sesión de entrenamiento. - Empezar por los objetivos de mayor  dificultad.	Conseguir
Vuelta a la calma	- Llevar a cabo ejercicios de baja  intensidad y volumen para conseguir la recuperación y relajación del deportista.	Adaptar
Análisis de resultados	- Valorar el trabajo realizado y el  aprendizaje conseguido. - Proponer modificaciones.	Reflexionar Motivar

2. Sistemas de entrenamiento

 Sistema natural: realización de actividades físicas en plena naturaleza aprovechando las características físicas del entorno ( caminos llanos, subidas, bajadas, obstáculos naturales, etc).

 

Sistemas continuos:  Son los que se realizan con una determinada carga de entrenamiento y sin pausa. Estos sistemas son mas indicados para el desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica. Para trabajar estos sistemas, se pueden utilizar diferentes métodos: 

• Método continuo o carrera continua: También llamado footing y más conocido como trotar. Las características más importantes de la carrera continua son: 

→ Intensidad ligera: del 30 al 60 %

→ Ritmo constante de ejecución.

→ Ritmo cardiaco: hasta 140 - 150 p/min.

→ Volumen: depende del deporte o actividad física y del periodo de entrenamiento.

Lo utilizan deportistas de todas las especialidades, también es utilizado como primera parte del calentamiento que implica una movilización de todo el metabolismo orgánico preparándolo para la realización efectiva de actividades de diversos tipos.

Un claro ejemplo de la carrera continua es correr durante 20 minutos a una intensidad del 50 %.

• Fartlek: Es una variación de la carrera continua que posee una característica diferente: El Fartlek es un juego de ritmos diferentes, los cambios de ritmo, la intensidad y la duración se trabaja de forma premeditada y programada, su objetivo es mejorar su resistencia aeróbica y anaeróbica. 
• Entrenamiento total: Es la suma de la carrera continua, el fartlek y ejercicios gimnásticos en los que pueden hayarse presentes habilidades básicas ( lanzamiento, saltos, giros, etc). Las características del entrenamiento total son:

 → Desplazamientos a ritmo moderado.

→ Cambio de ritmo.

→ Ejercicios de saltos, lanzamientos, escalas, equilibrios.

Por el dinamismo que tiene y la variedad de sus elementos, el entrenamiento total incide en el desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica, en la flexibilidad, en la velocidad y la fuerza.  

Sistemas fraccionados:  Se caracterizan por dividir la carga del entrenamiento en varias partes, entre las cuales hay pausas de recuperación.
La pausa de recuperación puede ser parcial o total, según los objetivos programados.
Tres métodos de aplicación:

1.  Método de intervalos: repeticiones de esfuerzos de intencidad submáxima separadas por pausas de descanso, en las que la recuperación es incompleta. La recuperación, o intervalo, debe tener una recuperación entre 60 y 90 segundos y siempre es parcial. El entrenamiento por intervalos se clasifica en: 

	TIEMPO DE TRABAJO	TIEMPO DE REPOSO
Muy corto	De 10 a 15 segundos	De 5 a 15 segundos
Corto	De 15 a 30 segundos	De 1 a 1,30 minutos
Medio	De 30 segundos a 2 minutos	De 1,30 a 2 minutos
Largo	De 2 a 10 minutos	De 2 a 4 minutos

Ejemplo: queremos aplicar un entrenamiento de intervalos a un individuo que corre 100 metros en 12 segundos, para saber en cuánto tiempo debe efectuar las series al 80%, aplicaremos una regla de tres inversa:

100% x 12 segundos= 15 segundos

                                                                              80%

Deberá efectuar 6 series de 100 metros al 80% durante 15 segundos, con un periodo de descanso entre series de 1 a 1,30 minutos.

     2.   Método de repeticiones: repeticiones de esfuerzos de intensidad máxima o submáxima 

          (95-100%), separadas por una pausa de descanso, en la que la recuperación de la frecuencia               

          cardíaca y respiratoria es total. Es un método muy adecuado para los ejercicios de velocidad o 

          de fuerza explosiva de corta duración como, por ejemplo, el sprint, los lanzamientos y los saltos.

          Es necesario fraccionar una gran distancia en diferentes partes, de este modo, el deportista se      

          puede recuperar y mejorar la velocidad y la fuerza.

    3.   Método de competición: se utiliza para poner a punto al deportista para la competición. Consiste  

          en la repetición de distancias o trabajos semejantes a la competición y llevados a cabo a una 

          intensidad máxima con recuperación completa.

Sistemas analíticos: aquellos que tienen como objetivo trabajar o desarrollar unos grupos musculares concretos.

Un mismo ejercicio, o conjunto de ejercicios, tendrán efectos diferentes según la intensidad de ejecución, el número de repeticiones o la sobrecarga adicional, y desarrollaran una cualidad física u otra. Estos sistemas se utilizas para mejorar la fuerza y también la flexibilidad.

1. Circuitos: es el representante principal de los sistemas analíticos. Las características esenciales de un circuito son:

         →  Un número determinado de actividades.

         →  Cada actividad ocupa un lugar llamado estación.

         →  A partir de una estación determinada, finalizamos después de practicarlas todas.

         →  Es necesario repetir varias veces las actividades de todas las estaciones, lo cual da una idea    
               de trabajo circular.

         →  Se puede utilizar materiales como, por ejemplo, pelotas medicinales, elásticos, etc.

En cada estación la actividad se repite un número de veces determinados de acuerdo con el tipo de fuerza que queramos trabajar:

TIPO DE FUERZA	PESO O  CARGA	SERIES	REPETICIONES	TIEMPO DE RECUPERACIÓN
Máxima	90-100%	4-6	1-6	3 minutos
Explosiva	60-90%	4-6	6-10	3-5 minutos
Resistencia	30-60%	3-6	15-30	30-90 segundos

Las repeticiones pueden ser fijas o variables, lo que determina dos tipos de circuitos:
→ Número dijo de repeticiones: practicar un número preestablecido de repeticiones en cada estación, no se acostumbra a descansar entre estaciones.
→ Tiempo fijo para cada estación: practicar el máximo número de repeticiones de cada actividad en un tiempo determinado para cada estación. se acostumbra a descansar entre estación y estación.

       

       2. Entrenamiento por estaciones: se utiliza para desarrollar la fuerza máxima y la fuerza explosiva.

           El número de repeticiones y la carga puede variar. 

           Los tres tipos de entrenamiento por estaciones son:

INTENSIDAD Y NÚMERO  DE REPETICIONES CONSTANTE	CARGA Y NÚMERO DE REPETICIONES VARIABLE	CARGA CONSTANTE Y REPETICIONES VARIABLES
Por ejemplo: 4 series x 6 repeticiones x 80%	Por ejemplo: 1 serie x 6 repeticiones x 70% 1 serie x 8 repeticiones x 80% 1 serie x 10 repeticiones x 90%	Por ejemplo: 1 serie x 6 repeticiones x 70%. 1 serie x 8 repeticiones x 70% 1 serie x 10 repeticiones x 70%

   
      3. Entrenamiento por pirámides: este tipo de entrenamiento se diferencia de forma característica 

          por aumentar o disminuir las repeticiones y las cargas de trabajo en forma piramidal. Según la

          estructura que demos a esta pirámide, desarrollaremos la fuerza-resistencia, la fuerza máxima o 

          la fuerza general.

          En los dos métodos ( pirámides y repeticiones), se puede incrementar la carga de entrenamiento 

          aumentando el volumen y la intencidad, con el aumento de kilogramos de carga que se levantan y  

          la velocidad de ejecución de los movimientos.

     

     4.  Estiramientos: método para mejorar la flexibilidad que consiste en la extensión máxima de un 

          movimiento en una articulación determinada. Pueden ser:

          → Estiramientos pasivos: se producen por una fuerza externa (por ejemplo, la gravedad o la 

               ayuda de un compañero.

          → Estiramientos activos: se producen por la fuerza propia de la contracción muscular  

               voluntaria, también se llaman estiramientos con rebotes.

La duración del estiramiento debe ser de entre 12 y 20 segundos.

     5. La facilitación neuromuscular proploceptiva (PNF): es un método de entrenamiento que se utiliza     

         para mejorar la flexibilidad. Se aplica en tres partes:

         → Estiramiento del músculo que se trabaja hasta el límite soportable durante 10-30 segundos.

         → Tensión: acción o contracción del mismo músculo durante 10-30 segundos, pero en tensión 

              totalmente contraria a la de la fase anterior.

         → Estiramiento durante 10-30 segundos, sin llegar a sentir dolor.

Para una aplicación correcta, se deben realizar los ejercicios con ayuda de un compañero, utilizando estiramientos activos y pasivos.